სრულყოფილი ძილი აუცილებელია სტრესის ჰორმონის, კორტიზოლის, დონის დასარეგულირებლად და ზოგადად, ჰორმონების ბალანსის გასაუმჯობესებლად

ადეკვატური ძილი იძლევა კორტიზოლის ჯანსაღ “გამოღვიძების დონეს”, რაც ნიშნავს იმას, რომ კორტიზოლის დონე პიკს აღწევს გაღვიძებიდან 30 წუთის შემდეგ. ეს პიკი არეგულირებს სხვა ჰორმონებს, ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების და ესტროგენის ჩათვლით.

თუმცა, არასაკმარისმა ძილმა შეიძლება გამოიწვიოს კორტიზოლის მაღალი დონე არა გაღვიძებიდან 30 წუთის შემდეგ, არამედ გაღვიძებისთანავე, დაარღვიოს ბალანსი ესტროგენსა და პროგესტერონს შორის (ქალებში), შეანელოს ფარისებრი ჯირკვლის მუშაობა და უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს მეტაბოლიზმზე.

ძილის ცუდი ხარისხი ასევე არღვევს შიმშილის ჰორმონებს, როგორიცაა ლეპტინი, გრელინი და ინსულინი. ეს ჰორმონები ხელს უწყობენ შაქრისა და ცხიმის შენახვის რეგულირებას, ასევე სისავსის და შიმშილის შეგრძნებას.

ამ ჰორმონებს შორის ურთიერთქმედებაზეა დამოკიდებული თქვენს მიერ მირთმეული საკვები ორგანიზმში ენერგიის წყაროდ იქნება გამოყენებული თუ ცხიმის სახით შეინახება.

ცუდი ძილი არღვევს ამ დელიკატურ ურთიერთქმედებას და შეიძლება გამოიწვიოს ინსულინისადმი წინააღმდეგობა და წონის მომატება, განსაკუთრებით წელის და მუცლის ზონაში.

ქრონიკულ სტრესს მოყვება კორტიზოლის დონის ხშირი ცვალებადობა და დღის განმავლობაში კორტიზოლის როგორც მაღალი, ასევე დაბალი დონეები.

გახანგრძლივებულმა სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს კორტიზოლის ქრონიკულად დაბალი დონეც კი, რაც იწვევს მუდმივად დაღლილობის შეგრძნებას და ინფექციებისადმი, ვირუსებისადმი დაუცველობის გაზრდას.

ძილის დარღვევამ ჰორმონალური დარღვევების გარდა, ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ნევროლოგიური პრობლემები, ნაწლავის დისფუნქცია, იმუნური და მეტაბოლური დარღვევები .

ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად:

ჩამოაყალიბეთ ძილის თანმიმდევრული რუტინა, თქვენი ორგანიზმის შიდა საათის დასარეგულირებლად დაიძინეთ და გაიღვიძეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს.

შექმენით ძილისთვის ხელსაყრელი გარემო. ეცადეთ საძინებელში შეინარჩუნოთ გაჯეტებისგან თავისუფალი, გრილი, მშვიდი და ბნელი გარემო, რაც ხელს შეუწყობს რელაქსაციას და ღრმა ძილს.

განსაკუთრებულად მოერიდეთ კოფეინს, ალკოჰოლს და შაქარს ძილის წინ. ჩართეთ თქვენს დიეტაში ძილის ხელშემწყობი საკვები ნივთიერებები, როგორიცაა მაგნიუმი, ტრიპტოფანი და ვიტამინი D (ხორცი, რძე, თხილეული, შავი შოკოლადი, ავოკადო, თევზი, იოგურტი, სოკო).

რეგულარულად ივარჯიშეთ, რაც ძილის ხარისხის გაუმჯობესებაში და ძილ-ღვიძილის ბუნებრივი ციკლის დარეგულირებაში დაგეხმარებათ.

ჩართეთ სტრესის შემცირების ტექნიკა, როგორიცაა ღრმა სუნთქვა, მედიტაცია, იოგა თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში, რათა ხელი შეუწყოთ რელაქსაციას და გააუმჯობესოთ ძილის ხარისხი.

Good sleep is essential for regulating cortisol levels and optimizing hormone balance.

The recommended amount of sleep is 7 to 8.5 hours per night. Adequate sleep allows for a healthy cortisol awakening response, where cortisol levels peak within 30 minutes of waking up. This response triggers the release of other hormones like thyroid and estrogen, indicating a healthy stress response.

However, insufficient sleep can lead to high cortisol levels in the morning, disrupting the balance between estrogen and progesterone, slowing down the thyroid, and affecting metabolism. Poor sleep quality also disrupts hunger hormones, such as leptin, ghrelin, and insulin, which can result in insulin resistance and weight gain.

Chronic stress can cause cortisol levels to fluctuate throughout the day, leading to both high and low levels. Prolonged stress may even result in low cortisol, causing feelings of depletion and increased vulnerability to infections. Overall, these statements are true.