შენელებული ნივთიერებათა ცვლა, ჰორმონალური დარღვევები, ნაკლებად მოძრავი ცხოვრების სტილი, არარაციონალური კვება – თანამედროვე ქალის მეგზურები არიან. 40 წლის შემდეგ ორგანიზმის გაძლიერება უმნიშვნელოვანესი ხდება. ამ ასაკში უნდა დაიტვირთოთ სამსახურშიც და სახლშიც. ახლობლებს რომ ძალა მივცეთ, ჩვენც ხომ უნდა ავიღოთ საიდანღაც?
წარმოგიდგენთ მოძრაობებს, რომლებიც დაგეხმარებიან აქტიური, ახალგაზრდა და მიმზიდველი დიდი ხნის მანძილზე დარჩეთ. თუ აქამდე სპორტს არ მისდევდით, აუცილებლად უნდა დაიწყოთ, მაგრამ დოზა აკონტროლოთ.
საშინაო ვარჯიშების კომპლექსი
ადგილზე სირბილი
რეგულარული სირბილისთვის სახლიდან გასვლა საჭრო არაა. ადგილზე სირბილი კუნთებს და სახსრებს გაახურებს, სხეულს ჟანგბადით აავსებს და ვარჯიშის შედეგიანობას გაზრდის. დაუთმეთ ყოველდღე 15 წთ ამ საქმიანობას და დაბერების ბუნებრივ პროცესს შეაჩერებთ, ამასთან ფიზიკურ ახალგაზრდობას შეინარჩუნებთ.
უხილავი სკამი კედელთან
ერთი შეხედვით დავალება მარტივი მოგეჩვენებათ, მაგრამ 30 წამის შემდეგ იგრძნობთ როგორ გეწვით დუნდულები და გეჭიმებათ ფეხის კუნთები. სავარჯიშო მუხლების სახსრებს ამაგრებს.
დადექით ზურგით კედლისკენ, გააკეთეთ ნაბიჯი წინ, დადგით ფეხები მხრების სიგანეზე, ფეხის ტერფებმა ოდნავ გვერდულად იყურონ და ხელები კედელს მიაბჯინეთ. მიეყუდეთ კედელს და ნელ-ნელა ქვევით დაეშვით. გაჩერდით როცა მუხლებამდე კუთხე დაახლოებით 90 გრადუსს შეადგენს.
გაშეშდით ამ მდგომარეობაში იქამდე, სანამ შეგიძლიათ. იდეალური შედეგია 60 წამი. ყოველ ჯერზე შეგიძლიათ დრო გაზარდოთ. შეასრულეთ ყოველდღე.
სუპერმენი
დაწექით მუცემზე, ფეხები შეაერთეთ, ხელები წინ გაციეთ და სახე ხალიჩას დაადეთ. გაიჭიმეთ და აწიეთ ხელ-ფეხი იატაკიდან. სახე მუდამ ქვევით დატოვეთ. გაჩერდით რამდენიმე წამი, შემდეგ საწყის მდგომარეობას დაუბრუნდით. გაიმეორეთ 8-10ჯერ.
გაცურება კედელზე
ეს სავარჯიშო აძლიერებს ზურგის ზედა ნაწილის კუნთებს. დადექით ზურგით კედლისკენ, დუნდულები კედელს შეახეთ, ქუსლები 30სმ-ის დაშორებით დადგით.
გააცურეთ ხელები მაღლა და შემდეგ ყურების სიმაღლეზე ჩამოწიეთ. ვარჯიშის დროს ხელები კედელს არ მოაშოროთ. გაიმეორეთ 12-15-ჯერ.
სხეულის დაჭერა
ეს სავარჯიშო გააძლიერებს პრესის კუნთებს, გამაოსწორებს თქვენი დგომის მანერას, ფორმას მისცემს დუნდულებს. მარტივი, სწრაფი და ეფექტური ვარჯიში ზედმეტი ძალისხმევის გარეშე. დაეყრდენით იდაყვებს და ფეხის ტერფებს, სხეული კი გაასწორეთ.
შეინარჩუნეთ სუნთქვის ნორმალური რიტმი, დაიწყეთ 15 წამით და ყოველ ჯერზე გაჩერების დრო 1 წუთამდე გაზარდეთ. გააკეთეთ სავარჯიშო ყოველდღე გაღვიძების შემდეგ. შედეგი არ დააყოვნებს.
მოხრილი ფეხების აწევა
დადექით ხელებსა და მუხლებზე. მხრებიდან დუნდულებამდე ტანით სწორი ხაზი შექმენით. დაჭიმეთ უკანატანი და აწიეთ მუხლში მოხრილი ჯერ მარჯვენა, შემდეგ მარცხენა ფეხი. თითოეულია სროლა 1-2 წამი გააჩერეთ და საწყის მდგომარეობას დაუბრუნეთ. თითოეულ ფეხზე გაიმეორეთ 12-15-ჯერ.
ვარჯიში რეზინით
ფიტნეს რეზინი ერთგვარი საშინაო ტრენაჟორია, ყველასთვის ხელმისაწვდომი. შეიძინეთ მსგავსი მოხერხებული ნივთი და სატრენაჟორო დარბაზში სიარულის გარეშე ივარჯიშებთ. გიზიარებთ ვიდეოს თუ როგორ შეასრულოთ დავალება ყველა კუნთისთვის:
ნაბიჯები სკამზე
დაიდგით მცირე ზომის ასამაღლებელი საშუალება, თუნდაც სკამი. გააკეთეთ ნაბიჯი წინ, გაჩერდით წამით და დააბრუნეთ საწყის პოზიციაში, ოღონდ თითქმის არ შეახოთ იატაკს. გაიმეორეთ იქამდე, სანამ კუნთები არ გაგიხურდებათ. შემდეგ მეორე ფეხით.
დაუთმეთ საკუთარ თავს ცოტაოდენი დრო თუნდაც კვირაში 2-3ჯერ და ცხოვრების ტონუსს გაიმჯობესებთ.
