როგორ გავხდეთ სწრაფად ჯანმრთელობის დაზიანების გარეშე: მეცნიერული მიდგომა

ბევრი ფიქრობს, რომ სწრაფი გახდომა დიეტის დასრულების შემდეგ კილოგრამების უეცარ მომატებას გამოიწვევს, ნელი გახდომა კი წონის შენარჩუნებაში დაგეხმარებათ. ავსტრალიურმა კვლევამ ეს მოსაზრება უარყო.

ექსპერიმენტის მონაწილეთა ერთი ჯგუფი 12 კვირის მანძილზე ხდდებოდა, მეორე 36. მათ, ვინც სხეულის მასის 12.5 %-ზე მეტი დაკარგეს, წონის შენარჩუნების 144 კვირიანი პროგრამა ელოდათ.

საბოლოოდ სწრაფად გამხდართა 70%-მა და ნელა გამხდართა 72%-მა დაკლებული კილოგრამები კლვავ მოიმატეს. პირველ ჯგუფში მასის 12.5% დაიკლო გამომცდელთა 81%-მა, ხოლო მეორეში მხოლოდ 50%-მა.

გამოდის, რომ სწრაფი დაკლება ნელზე ეფექტურია.

ექიმი დონალდ ჰენსრუდი გვირჩევს კვირაში 0.5-1 კგ-ზე მეტი არ დავიკლოთ. მისი აზრით, სწრაფად გამხდარი ადამიანები ხშირად არა ცხიმებისგან, არამედ წყლისგან და კუნთოვანი ქსოვილისგან თავისუფლდებიან. ამ დროს მოკლე დროში ხომ ბევრი კალორია უნდ დაიწვას.

ამასთან, ნელმა წონის კლებამ შეიძლება ნეგატიური ეფექტი მოახდინოს. გამოწვეულ უარყოფით მხარეებზე ექიმი მაიკლ დანსინგერი წერს:

1. კენჭი ნაღვლის ბუშტში. ამისგან სწრაფად გამხდარ ადამიანთა 25% იტანჯება.
2. მკვებავი ნივთიერებების დეფიციტი.
3. თავის ტკივილი.
4. დაღლილობა.
5. თავბრუსხვევა.
6. ყაბზობა.
7. მენსტრუალური ციკლის პრობლემები.
8. თმის ცვენა.

იმისთვის, რომ ჯანმრთელობას ზიანი არ მივაყენოთ და მეტი ცხიმი დავწვათ, კვირაში მაქსიმუმ 1 კილოგრამით გახდით.

8კგ ორ თვეში ძალიან კარგი შედეგია და სასარგებლო ჩვევებით მას დიდხანს შეინარჩუნებთ. ამჯერად ვისაუბროთ სწორ რაციონზე.

როგორ შევადგინოთ რაციონი და დავითვალოთ კალორიულობა

1 კგ ცხიმში 7716 კალორიაა. იმისთვის, რომ კვირაში 1 კგ დავიკლოთ, დღეში 1100 კალორია უნდა მიიღოთ.

ორწლიანმა ამერიკულმა კვლევამ დაამტკიცა, რომ ჯანმრთელობას 25% კალორიებზე უარის თქმა არ ავნებს. თუ თქვენს რაციონში 4400-ზე ნაკლები კალორიაა, დეფიციტი არამხოლოდ დიეტის ხარჯზე გააკეთეთ, არამედ ფიზიკური აქტივობის.

მაგალითად, შეგიძლიათ დღიური ნორმა 500-600კალორიით შეამციროთ და ნახევარი სთ სირბილს ან სხვა ფიზიკურ აქტიურობას დაუთმოთ.

ასევე, უნდა დაითვალოთ ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების რაოდენობა. ეს მათთვისაა მნიშვნელოვანი, ვისაც ცხიმების დაკლება და კუნთოვანი მასის დიდი ნაწილის შენარჩუნება უნდა.

როგორ დავითვალოთ

ვაშინგტონის უნივერსიტეტის სამედიცინო სკოლის კვლევამ გვაჩვენა, რომ მაღალცილოვანი დიეტა წონას კალორიების შემცირების გარეშეც აკლებს. გამომცდელთა რაციონის 30% ცილის საკვებისგან შედგებოდა, 20% ცხიმის, ხოლო 50% ნახშირწყლების. ადამიანები შეზღუდვის გარეშე იღებდნენ ნაკლებ კალორიას და 12 კვირის შემდეგ 5 კილოგრამს იკლებდნენ.

მაღალცილოვანი დიეტის სარგებელს American Journal of Clinical Nutrition-ის მიერ გამოქვეყნებული მეცნიერული სტატიაც ადასტურებს. მასში გვეუბნებიან, რომ ყოველდღიურად 1.2-1.6 გ ცილის  მიღება 1კგ წონაზე, შიმშილის გრძნობას ამცირებს და წონის კონტროლის საშუალებას გაძლლევთ. ამასთან, კუნთოვანი მასა ნარჩუნდება და ცხიმი ქრება.

დაუმატეთ რაციონს მეტი ცილა.

ცხიმების და ნახშირწყლების ურთიერთქმედება

გავრცელებული აზრით, ზედმეტი კილოგრამების მომატებაში დამნაშავე არა ცხიმები, არამედ ნახშირწყლებია. ამიტომაც, დაბალნახშირწყლული დიეტა, როგორც წესი, უფრო ეფექტურია. ფრედერიკ სამაჰას კვლევის მონაწილეები დაბალნახშირწყლულ დიეტაზე იჯდნენ და 6 თვეში 5.8 კგ დაკარგეს, ისინი, კი ვინც ცხიმების დაბალი შემცველობის დიეტას იცავდნენ, მხოლოდ 1.9კგ.

სტივენ სონდაიკის კვლევაში ადამიანებმა დაბალნახშირწყლულ დიეტაზე 12 კვირაში 9.9 კგ დაიკლეს, ცხიმების დაბალი შემცველობის დიეტაზე კი 4.1 კგ.

მსგავსი შედეგები მიიღო ჯეფ ვოლეკმაც 2009 წელს. 12 კვირიანი დაბალნახშირწყლული დიეტის მეშვეობით 10კგ-ს იკლებდნენ, ცხიმის დაბალი შემცველობის დიეტაზე კი 5.2 კგ-ს.

ამასთან, დაბალნახშირწყლული დიეტები სასარგებლოა გულის ჯანმრთელობისთვის და დიაბეტის წარმოქმნის რისკს ამცირებენ.

სამაჰას და სონდეიკის კვლევებში დღეში 20-40გ ნახშირწყლის მიღებას მიმართავდნენ, ვოლეკის შემთხვევაში კი ნახშირწყლების რაოდენობა კალორიების საერთო რაოდენობის 10-12%-ს შეადგენდა.

თუ გსურთ ზედმეტი კილოგრამებისგან განთავისუფლდეთ და მზად ხართ უარი თქვათ ცომეულსა და ტკბილზე, ცადეთ დიეტა ცილის, ცხიმის და ნახშირწყლების შემდეგი თანხვედრით: 30–60–10 ან 30–50–20.

დიეტა ცილის, ცხიმის და ნახშირწყლების თანხვედრით 30–30–40-ზე ან 30–25–45-ზე საშუალებას მოგცემთ რაციონს დაუმატოთ ფაფები და მაკარონი, ცოტა პური. მაგრამ, შედეგი უფრო ნელა იჩენს თავს.

გახსოვდეთ, დიეტაში მთავარია დაიცვათ ის. ამიტომაც ცადეთ ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების სხვადასხვა შეთავსება და თქვენთვის ყველაზე კომფორტული არჩიეთ.

როგორ ვივარჯიშოთ სწორად

რისთვისაა საჭირო ვარჯიში

დაგეხმარებათ სწრაფად გახდეთ რამდენიმე მიზეზის გამო:

1. აქტიურობის დროს ნაკლები კალორია იწვება. რაც უფრო ინტენსიურად და დიდხანს მოძრაობთ, მით უფრო მეტ კალორიას წვავთ.

2. კალორიების განდევნა ვარჯიშის შემდეგ იზრდება ჟანგბადის მოხმარების ხარჯზე. ვარჯიშის შემდეგ გარკვეული პერიოდი ორგანიზმს მეტი ჟანგბადი სჭირდება რათა ჩვეულ მახასიათებელს დაუბრუნდეს და მშვიდად ყოფნით მეტი კალორია დაწვას.

2011 წელს კვლევებმა დაადასტურა, რომ 45 წუთიანი ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ მეტაბოლიზმი 14 საათის მანძილზე რჩებოდა აჩქარებული. დასვენების დროს გამომცდელები 190 კალორიით მეტს წვავდნენ ვიდრე იმ დღეს, როცა არ ვარჯიშობდნენ.

3. იზრდება იმ ცხიმის რაოდენობა, რომელის კალორიებს ხარჯავს. 2012 წელს ექიმმა ბრუს შპიგელმანმა კუნთებზე კვლევის ფარგლებში აღმოაჩინა, რომ ფიზიკური ვარჯიშის დროს მომუშავე კუნთები სპეციალურ ჰორმონს გამოიმუშავებენ, რომელიც სხეულში სისხლთან ერთად მოგზაურობს და თეთრ ცხიმოვან უჯრედებს გარდაქმნის უნიკალური ქსოვილად, რომელიც ენერგიას გასცემს მისი დაგროვების ნაცვლად.

რადგანაც ადამიანებს ეს ცხიმი რეზერვში აქვთ, შპიგელმანმა გადაწყვიტა, რომ ჰორმონი ირიზინი ადამიანის ორგანიზმში მნიშვნელოვან ფუნქციას ასრულებს.

ზრდასრული ადამიანის ორგანიზმში 20-30გ მსგავსი ცხიმია, თუმცა მათი რაოდენობა სიცივის ზემოქმედებისას ან ფიზიკური აქტივობისას იზრდება.

როგორ ვივარჯიშოთ რომ გავხდეთ

თუ მხოლოდ გახდომა გსურთ, კარდიოვარჯიშებს მიმართეთ. კანზასის უნივერსიტეტის პროფესორ ჯოზეფ დონელის კვლევებმა აჩვენა, რომ კარდიოვარჯიშები გახდომას დიეტების გარეშეც კი უწყობს ხელს.

10 თვის განმავლობაში კვირაში 5 დღე ზედმეტი წონის მქონე ადამიანები 400-600 კალორიას სარბენ ბილიკზე ხარჯავდნენ. შედაგად, ყველანაირი დიეტის გარეშე 5 კგ დაიკლეს.

დიუკის უნივერსიტეტის პროფესორმა ლესლი უილისმა კვლევით დაადასტურა, რომ გახდომისთვის აერობიკის ვარჯიშები ძალიან ეფექტურია, ცხიმის გარეშე მასის გაზრდისთვის კი ძალისმიერი.

კომბინირებული ვარჯიშები ცხიმის რაოდენობის შემცირებას და კუნთების შენარჩუნებას უწყობს ხელს.

როგორი ინტენსივობით ვივარჯიშოთ

რეიჩელ სიმონსის კვლევამ აჩვენა, რომ მაღალინტენსიური ინტერვალის ტრენინგის პირველი 10 წუთის შემდეგ, ჟანგბადის მოთხოვნილება გაცილებით მაღალია, ვიდრე საშუალო ინტენსივობის ვარჯიშების შემთხვევაში. მაგრამ, შემდეგი 30 წუთი შედეგები ერთნაირია.

კოლორადოს უნივერსიტეტის პროფესორ ედვარდ მელანსონის კვლევამ დაამტკიცა, რომ ვარჯიშის შემდეგ კალორიების განდევნა დღის მანძილზე მის ინტენსიურობაზე დამოკიდებული არაა. ამ აზრამდე მივიდნენ მასაჩუსეტსის უნივერსიტეტის მკვლევარებიც.

მაღალინტენსიური ვარჯიშები გეხმაებათ ბევრი კალორია მალე დაწვათ. მაგრამ, თუ დრო გაქვთ და სავარჯიშო დარბაზში სიკვდილი არ გინდათ, აირჩიეთ საშუალო ინტენსივობის კარდიო და ძალისმიერი ვარჯიშები.

აი რამდენიმე ტიპის აქტივობა, რომელიც 70 კგ ადამიანს დაეხმარება 600 კალორიის დაწვას:

1. 1 სთ სირბილი 9 კმ/სთ სიჩქარით და პულსის წუთში 140-150 დარტყმით.
2. 2 სთ სიარული 5-6 კმ/სთ სიჩქარით.
3. 2 სთ ველოსიპედზე კატაობა 10-12 კმ/სთ სიჩქარით ან სიარული 20კმ/სთ სიჩქარით.
4. 2 სთ წყნარი ცურვა (1–1,5 კმ/სთ) ან 1 სთ სწრაფი (1,8 კმ/სთ).

ინტერვალური ვარჯიშებისთვის გამოგადგებათ სახტუნაოზე ხრომა, ბურთის სროლა და აშ.

კვირაში რამდენჯერ უნდა ივარჯიშოთ

ალაბამას უნივერსიტეტის მეცნიერებმა აღმოაჩინეს, რომ ვარჯიშები ზომიერადაა საჭირო. კვლევის მონაწილეები, რომლებიც კვირაში ამით 4-ჯერ იყვნენ დაკავებულნი, ყოველდღიურ ცხოვრებაში 200 კალორიით მეტს ხარჯავდნენ. ისინი, კი ვინც კვირაში 6-ჯერ ვარჯიშობდა, 150 კალორიით ნაკლებს.

კვირაში 4-ჯერ ვარჯიში ადგებათ მათ, ვისაც კალორიის დაწვა არამხოლოდ დარბაზში, არამედ სხვა დროსაც უნდა. ასეთი პერიოდულობით გააკეთებთ ძალისმიერ და კარდიო ვარჯიშებსაც.

მაღალინტენსიური ინტერვალის ვარჯიშები ხშირად არ უნდა მაოწყოთ: კვირაში ორჯერ საკმარისია. დანარჩენ დროს კარდიოვარჯიშები საშუალო ინტენსივობით აკეთეთ.

სირბილის შემთხვევაშიც არ ღირს გადააჭარბოთ. გამოცდილი ტრენერი და ფიზიოლოგი სიუზან პოლი გვირჩევს კვირაში 3 სარბენი ვარჯიშით დავიწყოთ და სურვილის შემთხვევაში პროგრამას კროს ვარჯიშის დავამატოთ. მაგალითად, ცეკვა, ზუმბა, იოგა და სხვა.

სია მათთვის, ვისაც სწრაფად გახდომა სურს

1. დაითვალეთ რამდენ კალორიას იღებთ დღეში.
2. გამოაკელით დღიურ ნორმას 500 კალორია. იმის მიხედვით, თუ რამდენს იწონით და რა ტემპით გსურთ გახდომა. ნებისმიერ შემთხვევაში ნუ ჩამოხვალთ 1100-ზე ნაკლებ კალორიაზე, ეს შესაძლოა ჯანმრთელობისთვის საშიში იყოს.
3. შეადგინეთ მენიუ ისე, რომ კალორიების საერთო რაოდენობის 30% ცილებს შეადგენდეს, 10-45% კი ნახშირწყლებს.
4. კვირაში 3-5-ჯერ ივარჯიშეთ. შეადგინეთ ფიზიკური აქტივობის განრიგი ისე, რომ ერთ ვარჯიშზე 600 კალორია დაწვათ. თუ საკმარისი დრო არ გაგვთ, მაღალინტენსიური ინტერვალები სცადეთ.
5. გააკეთეთ კარდიოვარჯიშები თუ მხოლოდ გახდომა გსურთ. დაუმატეთ ძალისმიერიც თუ კუნთოვანი მასის შენარჩუნებისკენ ისწრაფვით.
6. გაექეცით სტრესს. ბევრი კვლევა აჩვენებს რომ მას ცხიმების რაოდენობასთან აქვს კავშირი.
7. გამოიძინეთ. ძილის ნაკლებობა მადიანობას ზრდის და ჯანმრთელობაზე უარყოფითად აისახება.