უდრეკი კისერი და მჭიდრო მხრები ბევრისთვისაა ნაცნობი. ტკივილს სტრესი, ცუდად ჯდომის მანერა, ნაკლები აქტივობა იწვევს. რეგულარული გაჭიმვები ეფექტურ შედეგს გამოიღებს. მუდმივობა წარმატების გასაღებია. წარმოგიდგენთ რამდენიმე გაწელვას, რომელიც ტკივილის მოხსნაში დაგეხმარებათ.
1. კისრის გადახრა
- დაახვიეთ პირსახოცი
- დაიდეთ თავქვეშ
- თავი მაქსიმალურად გადახარეთ იატაკისკენ და მოდუნდით
- დარჩით პოზაში 10 წთ.
2. მოჭერა
- დაიწყეთ სკამზე ან იატაკზე კომფორტული დაჯდომით
- შემოიწყვეთ ხელები თავის უკან
- დახარეთ თავი წინ მკერდისკენ
- გაჩერდით 30-40 წამი შემდეგ ნელა დააბრუნეთ თავი საწყის პოზიციაზე.
3. გვერდითი გადახრა
- დაიწყეთ სკამზე ან იატაკზე კომფორტული დაჯდომით
- მარჯვენა ხელი თავზე დაიდეთ და მარჯვნივ ნაზად გადაწიეთ
- ზურგი და მხრები მოადუნეთ
- გაჩერდით 30-40 წამი შემდეგ ნელა დააბრუნეთ თავი საწყის პოზიციაზე.
- გაიმეორეთ მეორე მხარეს
4. ტრაპეციული გაჭიმვა
- მარჯვენა ხელი უკან დაიდეთ და მარცხენათი მოქაჩეთ
- მარცხენა ყური მარცხენა მხრისკენ წაიღეთ
- გაჩერდით 20 წამი და მეორე მხარეს გაიმეორეთ
შეგიძლიათ იგივე სავარჯიშო წინ შეკრული ხელებით გააკეთოთ.
5. კისერი და თავი
- დაჯექით სკამზე და მოათავსეთ ერთი ხელი უკან;
- ნიკაპი მკერდისკენ დახარეთ, ხოლო ყური მარცხენა მხრისკენ
- თავი 45 გრადუსით შემოატრიალეთ ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ.
- ორივე მხარეს 20-30 წამი გაჩერდით.
6. ისრის ფორმა
- დადექით ხელებსა და ფეხებზე;
- მარცხენა ხელი მარჯვენა მხარსა და ფეხებს შორის მოაქციეთ, ტანი მაღლა აატრიალეთ.
- გაჩერდით 30-40 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
7. მხრების ბრუნვა
- დაჯექით ან დადექით, ზურგი და კისერი გასწორებული უნდა იყოს.
- აწიეთ მხრები მაღლა და ატრიალეთ.
8. გადაჯვარედინება
- დადექით და ფეხები მხრების სიგანეზე დააწყვეთ.
- მარჯვენა ხელით “გადაჭერით” მკერდი
- მეორეთი დაიჭირეთ ის და ტანისკენ მაქსიმალურად მოზიდეთ
- გაჩერდით 10-20 წამი და გაიმეორეთ მეორე მხარეს
9. ხელები
- გადაიტარეთ მარჯვენა ხელი თავზე
- მეორე ქვევიდან ამოიტარეთ და პირველს ხელი მოკიდეთ
- გაჩერდით 10 წამი, შემდეგ მოეშვით და გაიმეორეთ
თუ ხელს ვერ აწვდენთ, გამოიყენეთ პირსახოცი და მას ჩაჭიდეთ ორივე ხელი, ასე ადვილად გადაიტარებთ.
10. მარჯვენა ხელი კედელზე
- მიადეთ ხელი კედელს ისე როგორც კომფორტულად იგრძნობთ თავს.
- მიაწექით მხრითაც.
- ნელ-ნელა მკერდი კედლისგან მოაშორეთ
- გაჩერდით 30-40 წამი და გაიმეორეთ მეორე მხარეს
11. ორმაგი გაჭიმვა
- დადექით სწორად;
- ხელები ზურგს უკან შეაერთეთ;
- აწიეთ მხრები მაღლა სანამ დაჭიმულობას არ იგრძნობთ;
- გაჩერდით 30-40 წამი, გაიმეორეთ 3-ჯერ
