ყველა ქალი ოცნებობს მკვრივ და ლამაზ ფორმებზე. ამ ოცნებაზე უარი არც უნდა თქვათ, უბრალოდ ამისთვის უნდა დაიწყოთ რაღაცების გაკეთება. ჯანმრთელი და მოქნილი ხერხემალი – აი, ჩვენი პირველი დავალება.
როცა გვიტევს ტკივილი ან დისკომფორტი, ბევრი ჩვენგანი არაფერს აკეთებს იმის შიშით, რომ ტკივილი უფრო გამწვავდება. თუმცა არაფრის კეთება ყველაზე დიდი შეცდომაა.
იაროსლავნა დანილევიჩი ცნობილი ფიტნეს ინსტრუქტორია. ის ბევრს მუშაობდა იმ ხალხთან, ვისაც სპეციალური ვარჯიშები სჭირდებოდათ ზურგის პრობლემების მოსახსნელად. დღეს კი ჩვენ გაგიზიარებთ მის შესანიშნავ კომპლექსს ზურგის გასავარჯიშებლად.
ზურგის სავარჯიშოები სახლის პირობებში
ყველას არ აქვს საკმარისი დრო, რათა ივარჯიშოს. გამოცდილმა მწვრთნელმა ამის შესახებ კარგად იცის. ამიტომ მან შეიმუშავა ისეთი ვარჯიშები, რომლებიც დღეში მხოლოდ 20 წუთს წაგვართმევს.
1. ვარჯიში იატაკზე ჯდომისას
დასხედით ბუნებრივად, ფეხები ცოტათი მოხარეთ მუხლებში. გაასწორეთ ზურგი, ფეხები სხეილის პირდაპი გაასწორეთ და ხელები წინ გასწიეთ. მუცელი მსუბუქად დაჭიმეთ, თუმცა სუნთქვა არ შეიკავოთ.
ახლა ნელა დასწიეთ თავი მკერდისკენ და თან ოდნავ მოამრგვალეთ ზურგი. მიმართული იყავით წინ, გაშლილი ხელებისკენ. ეს სავარჯიშო მოგიხსნით ზურგის კუნთებში არსებულ დაძაბულობას და სხეულს სხვა სავარჯიშოებისთვის მოამზადებს. გააკეთეთ 8-16 გამეორება.
2. ზურზე წოლა
დაწექით ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ დააწყეთ, ფეხები კი მუხლებში მოხარეთ, ტერფები იატაკს მიაბჯინეთ. ნელა ასწიეთ ჯერ მენჯი, შემდეგ საჯდომი, ბოლოს კი ზურგი. ტერფები იატაკზე რჩება. შემდეგ პირიქით დაეშვით იატაკისკენ – ჯერ ზურგით, შემდეგ საჯდომით, ბოლოს კი მენჯით. გააკეთეთ 8-16 გამეორება.
3. ფეხის აწევა
ახლა დაწექით მუცელზე, ერთი ხელი თავის ქვეშ ამოიდეთ, რათა კომფორტულად იყოთ. მეორე ხელი წინ გაიშვირეთ, შემდეგ ერთდროულად ასწიეთ ხელი და ფეხი – საპირისპირო მხარეს.
ხელი საკმარისად მაღლა ასწიეთ, რათა დაძაბულობა იგრძნოთ, ოღონდ ტკივილმა არ უნდა შეგაწუხოთ. გაიმეორეთ 8-12ჯერ და შეცვალეთ ხელი და ფეხი.
4. ფეხისა და ხელის შეცვლა
თუ ძალები მოიკრიბეთ გაიმეორეთ წინა სავარჯიშოს მსგავსი მოძრაობა საპირისპირო მხარეს. ოღონდ ორივე ხელი წინ გქონდეთ და თავი მაღლა ასწიეთ. გაიმეორეთ 8-16ჯერ.
შემდეგ ჰაერში ასწიეთ ორივე ხელი და ორივე ფეხი.
5. ორივე ხელისა და ფეხის აწევა
იწექით მუცელზე, გასწიეთ ხელები წინ, კისერი დაჭიმეთ, ნიკაპი იატაკს დააყრდენით. ახლა ერთდროულად ასწიეთ ორივე ფეხი და ორივე ხელი რაც შეიძლება მაღლა. გააკეთეთ 6-8ჯერ.
სავარჯიშოს გასართულებლად ხელები და ფეხები იატაკზე არ დაუშვათ და გაჩერდით ასე დიდხანს. მუცელი დაჭიმული უნდა იყოს სულ.
6. კატა
დაჯექით, ქუსლები დააყრდებით იატაკს და სხეული იატაკისკენ მიმართეთ. ამ პოზიდან დაიწყეთ წინ მოძრაობა, მუხლების განზე გაშლით და მკერდის იატაკზე დადებით. მოხარეთ ზურგი და შემდეგ დაწექით იატაკზე.
შემდეგ ხელით აწიეთ სხეულის კორპუსი, დაჭიმეთ საჯდომი და მაქსიმალურად უკან გადასწიეთ თავი. ამ მდგომარეობიდან ნელა დაბრუნდი უკან, საწყის პოზიციაში. გააკეთეთ შეუფერხებლად, შეიგრძენით, რასაც აკეთებთ. არ იჩქაროთ, რაც შეიძლება ნელა გააკეთეთ სავარჯიშოები. გაიმეორეთ 8ჯერ.
გთავაზობთ რუსულენოვან ვიდეოს, სადაც იაროსლავნა დანილევიჩი გვაჩვენებს ყველა ზემოხსენებულ სავარჯიშოს. ენობრივი ბარიერი თუ შეგექმნათ, ვიდეო ვიზუალური მასალისთვის გამოგადგებათ.
გაუზიარეთ სტატია მეგობრებს! გისურვებთ ჯანმრთელობას!
