თუ ვინმეს რამედ უღირს საკუთარი ჯანმრთელობა, საუკეთესო, რაც მისთვის შეიძლება გააკეთოს, რეგულარული ფიზიკური აქტიურობაა. ეს ყველაზე ეფექტური გზაა ორგანიზმის გასაჯანსაღებლად და გამძლეობის მოსამატებლად. ფიზიკური აქტიურობა მრავალნაირია. მთავარია, ჩვენს სხეულსა და პრობლემებს მორგებული კომბინაცია შევადგინოთ. ამაში კი პროფესიონალები დაგვეხმარებიან.
მოქმედების პრინციპი
ვარჯიში სხვადასხვა ტიპისა არსებობს. ყველაზე მეტად გავრცელებულია კარდიო– (აერობული) და ძალისმიერი ვარჯიშები.
კარდიოვარჯიშის დროს იმატებს სუნთქვისა და გულისცემის სიხშირე. ეს ჯანმრთელობას უნარჩუნებს გულს, სისხლძარღვებსა და ფილტვებს, ზრდის ორგანიზმის საერთო გამძლეობას. სხეულის ყველა ორგანოსა და ქსოვილში ძლიერდება ჟანგვითი პროცესები. ჟანგბადით უჯრედების გაძლიერებული მომარაგების ხარჯზე უკეთესად იწვის ცხიმი, რის გამოც კარდიოვარჯიში წონის კლებასაც იწვევს.
კარდიოვარჯიშის ნაირსახეობებია სწრაფი სიარული, სირბილი, ცურვა, ველოსიპედით სიარული. დარბაზში ამ ვარჯიშებისთვის ვიყენებთ სარბენ ბილიკს, ველოტრენაჟორს, ელიფსოიდურ ტრენაჟორს (“თხილამურებს”).
კარდიოვარჯიში ასევე გამოიყენება ძალისმიერი ვარჯიშის წინ ორგანიზმის გასახურებლად ანუ მოსათელად.
ძალისმიერი ვარჯიში კუნთებს აძლიერებს და მათ ფორმებს გამოკვეთს. მას უმეტესად ძალოსნობის მიმდევრები (სტრონგმენები, პაუერლიფტერები) იყენებენ, თუმცა ძალისმიერი ვარჯიში მცირე დოზით ფიტნესშიც გამოიყენება კუნთებისთვის ფორმების მისაცემად.
კუნთების გასაზრდელად სასურველია მაქსიმალური წონის 7-9 გამეორება 3-4 მისვლაზე, ხოლო ძალის მოსამატებლად – მაქსიმალური წონის 3-5 გამეორება 3-4 მისვლაზე.
რას ნიშნავს ტერმინები “მისვლა” და “გამეორება”?
ეს ვარჯიშის ეტაპებია. მისვლა არის ერთჯერადად, უწყვეტად შესრულებული ვარჯიში, რომლის დროსაც ერთი და იგივე სავარჯიშო მოქმედება საშუალოდ 7-15-ჯერ მეორდება. შემდეგ ადამიანი ისვენებს და იმდენჯერვე იმეორებს სავარჯიშოს, ანუ მეორე მისვლას ასრულებს. საზოგადოდ, თითოეული ვარჯიში 3-4 მისვლით ტარდება. თავდაპირველად მისვლებს შორის ერთწუთიანი შესვენებაც საკმარისია, თუმცა დიდი წონით ძალისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას რეკომენდებულია ორწუთიანი შესვენება. კვლევებით დამტკიცებულია, რომ ეს უფრო შედეგიანია კუნთების ზრდისთვის.
მოთელვა
ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია მოთელვა. არსებობს ორგვარი მოთელვა: საერთო და სპეციალური. საერთო მოთელვა მოწოდებულია დამწყები მოვარჯიშეებისთვის. ამ დროს ვარჯიშთა სისტემით ყველა სახსარი, კუნთი და მყესი ხურდება. ვიწყებთ კისრის მოთელვით, შემდეგ გადავდივართ მხრებზე, ზურგზე, მკერდზე, ფეხებზე, წელზე… მოთელვის დროს სისხლმომარაგება იზრდება, სახსრები და კუნთები თბება, რითაც თავიდან ვიცილებთ ვარჯიშის დროს მოსალოდნელ ტრავმას.
დამწყებთათვის მოთელვა შეიძლება მხოლოდ აერობული ვარჯიშით (კარდიოვარჯიშით) შემოიფარგლოს.
სპეციალური მოთელვა უფრო ტრენირებული სპორტსმენებისთვისაა განკუთვნილი. ის მოიცავს რომელიმე კონკრეტული კუნთის სპეციალურ გაწელვებსა და მოძრაობებს.
ხანგრძლივობა
რამდენი ხანი უნდა დავუთმოთ ვარჯიშს?
დამწყებთათვის არ არის რეკომენდებული დარბაზში 2-3 საათის განმავლობაში ვარჯიში. სავსებით საკმარისია 45-60 წუთი დღეგამოშვებით, კვირაში სამჯერ, მაქსიმუმ ოთხჯერ. ამასთან, ვარჯიშები შეიძლება განაწილდეს: ერთი ან ორი დღე ძალისმიერი შესრულდეს, ერთი ან ორი დღე – აერობული.
დამწყებთათვის სასურველია მხოლოდ 6-8 ძირითადი ვარჯიშის შესრულება. მათი გამეორებების რაოდენობას და სიმძიმეების წონას ტრენერი ინდივიდუალურად შეარჩევს. მისვლებს და ვარჯიშებს შორის შესვენებებიც მაქსიმუმ ერთი წუთი უნდა იყოს.
საათნახევარზე მეტი ხანგრძლივობის ვარჯიში ტრენირებული სპორტსმენებისთვისაც კი არ არის რეკომენდებული.
