როგორ უნდა ივარჯიშოთ და იკვებოთ, რომ მოიპოვოთ ის ფორმა, რომელიც ყოველთვის გსურდათ? ჯანსაღი ცხოვრების წესი დღეს უკვე საზოგადოებაში მტკიცედ დამკვიდრდა, თუმცა შედეგამდე მიღწევის გზა ბევრს უჭირს. პოპულარული ფიტნეს ინსტრუქტორი თიკო ყაველაშვილი, რომელმაც თვითონ გაიარა ამ გზა და დაიკელი 25 კილო, გვიზიარებს, როგორ შეიცვალა ის და როგორ ეხმარება სხვებს მსგავსი მიზნის მიღწევაში.
მისი გამოცდილება გიჩვენებთ, რომ წონის ცვლილება, ფორმაში მოყვანა და ჯანსაღი საკვები არ არის უსასრულო შეზღუდვა – ეს არის დისციპლინა, გონივრული კვება და ორგანიზმის გაგება. თიკო არა მხოლოდ ვარჯიშის პროგრამებს ადგენს, არამედ ეხმარება მენტალურად გაუმკლავდეთ გამოწვევებს, რაც წონასთან დაკავშირებული პრობლემების მთავარი ნაწილია.
პირადი გამოცდილება: 25 კილოს დაკლებიდან პროფესიონალ ტრენერობამდე
თიკო ყაველაშვილი ვარჯიშს 12 წლის ასაკიდან დაიწყო. “მაწუხებდა ჭარბი წონა და ბულინგის მსხვერპლი ვიყავი”, – იხსენებს ის. ჰორმონალური დისბალანსის გამო მატებული წონა უბიძგებდა სპორტისკენ – თამაშობდა ხელბურთს, მაგრამ მუხლის ტრავმის შემდეგ გადავიდა ფიტნეს ტრენერობაზე. დახმარება მიიღო გამოცდილი ინსტრუქტორისგან და საკუთარ თავზე მუშაობით შეძლო იმპრესიული შედეგის მიღწევა.
“დავიკელი 25 კილოგრამი და გადავწყვიტე, ჩემი გამოცდილებით დავეხმარე სხვებს”, – ამბობს თიკო. დღეს ის ეხმარება ადამიანებს როგორც წონის კლებაში, ისე მომატებაში, ხოლო მიდგომა აქვს ინდივიდუალური – თითოეულის წონის, სიმაღლის, ასაკის და მიზნის გათვალისწინებით.
არა მხოლოდ ინსტრუქტორი, არამედ ფსიქოლოგი
“როცა ადამიანი ჩემთან მოდის, ვარ არამხოლოდ ინსტრუქტორი, არამედ ფსიქოლოგი”, – განმარტავს თიკო. მისი აზრით, წონასთან დაკავშირებული პრობლემები ხშირად მენტალურ მდგომარეობას უკავშირდება, და თუ ფსიქოლოგიურად არ არის მზად ადამიანი, ფიზიკური შედეგიც ნელია. მას შემდეგ მუშაობს კვების რაციონზე და ვარჯიშის პროგრამაზე, რომელიც თითოეულს პირადად ეწერება.
როგორ უნდა იკვებოთ: რაციონის სტრუქტურა და კვების საათები
თიკოს მოსწავლეები იწყებენ ნოყიერი საუზმით – შვრია, კვერცხი, ომლეტი, ბოსტნეული, წიწიბურა. “მთავარია, შევამციროთ ცომეული და ტკბილეული, ტკბილი შეგვიძლია მივიღოთ ხილიდან, რომელიც 12 საათამდე უნდა მივირთვათ”, – განმარტავს ის. შუადღის კვება მოიცავს წვნიანს, ცილას, ჯანსაღ ცხიმს და ნახშირწყლებს, ხოლო საღამოს კვება 20:00 საათზე უნდა დასრულდეს.
“საღამოს ძირითადად ვუნიშნავ ცილოვან, მარტივ და მსუბუქ საკვებს”, – ამბობს თიკო. დაძინებამდე 4 საათით ადრე კვების მიღება ორგანიზმს სრულად საშუალებას აძლევს, მოინელოს საკვები. თუ გაინტერესებთ როგორ უნდა მიხვდეთ, რომ თქვენს ორგანიზმს ვიტამინები აკლია, ეს ასევე შეიძლება გავლენა იქონიოს ენერგიულობასა და ვარჯიშის ეფექტურობაზე.
კალორიების გაანგარიშება და წონის მართვა
თიკო ყველა მოსწავლეს ინდივიდუალურად უდგენს კალორიების რაოდენობას წონის, ასაკის, სიმაღლის და სქესის მიხედვით. “პირადად მე ვარ 72 კილო და ჩემს წონაზე მისაღები კალორიაა 1300-1500 კალორია დღეში”, – განმარტავს ის. დღეს მარტივია დღიური კალორიების გამოთვლა სპეციალური კალკულატორით ან აპლიკაციით, მაგრამ უკეთესია პროფესიონალის კონსულტაცია.
განტვირთვის დღე: აუცილებლობა თუ ზედმეტობა?
“ყველას ვურჩევ, ყოველ კვირა დღეს განიტვირთონ”, – ამბობს თიკო. ჩვეული რეჟიმიდან სწორ კვებაზე გადასვლა საკმაოდ რთულია, და ორგანიზმი რომ არ დაისტრესოს, უკანასკნელი დღე უნდა მოიცავდეს უფრო თავისუფალ არჩევანს. “ზოგჯერ საჭიროა კიდეც მივიღოთ არაჯანსაღი საკვები, მაგრამ საღამოს საათებში მაინც მოვერიდოთ ამას.”
ვარჯიშის სიხშირე, ტიპი და აღდგენა
თიკოს მოსწავლეები ვარჯიშობენ კვირაში სამ დღეს. დამწყებებისთვის გამოყოფილია ზედატანის დღე, ქვედატანის დღე და კარდიო დღე მათთვის, ვისაც წონაში დაკლება სურს. “მთავარია, ერთმანეთის მიყოლებით არ ვავარჯიშოთ ერთი და იგივე კუნთი, რადგან კუნთი ვერ აღწევს აღდგენას და იწყება კატაბოლიზმი – კუნთის დაშლა”, – განმარტავს თიკო.
სპორტსმენებისთვის, ვისაც ნაკრებისთვის ან შეჯიბრებისთვის ემზადება, პროგრამა უფრო ინტენსიურია. თუმცა საფუძველი ყველასთვის ერთია – დისციპლინა. თუ <a href="https://shenisilamaze.ge/%
იხილეთ ასევე: რჩევები – როგორ დავიწყოთ ვარჯიში
იხილეთ ასევე: უგემრიელესი ლობიანის მომზადების საიდუმლო
QR კოდიshenisilamaze.ge
შენი სილამაზე. (2026). როგორ უნდა ივარჯიშოთ და იკვებოთ: სწორი გზა სასურველი შედეგისკენ. 12 ოქტომბერი, 2026. https://shenisilamaze.ge/tiko-yavelashvili/
