გემრიელი საკვების შერჩევა, რომელიც შეიცავს ბოჭკოს, არ არის რთული.
დღე დაიწყეთ მაღალი ბოჭკოს შემცველი მარცვლეულით – 5 ან მეტი გრამი ბოჭკოვანი პორცია. აირჩიე მთლიანი მარცვლეული და მოაყარეთ თქვენს საყვარელ საუზმეს.
შემდეგი რეკომენდაციაც მთლიან მარცვლეულს მოიცავს. მოძებნეთ პური, რომელშიც მითითებულია მთლიანი ხორბალი, მთლიანი ხორბლის ფქვილი, ან სხვა მთლიანი მარცვლეული, როგორც პირველი ინგრედიენტი ეტიკეტზე და შეიცავს მინიმუმ 2 გრამი დიეტური ბოჭკოების პორციას. ექსპერიმენტის ჩატარება შეგიძლიათ ასევე ყავისფერი ბრინჯით, ველური ბრინჯით, ქერით, მთლიანი ხორბლის მაკარონითა და ბულგარული ხორბლით.
გამოცხობისას თეთრი ფქვილი შეცვალეთ მთლიანი მარცვლეულის ფქვილით. სცადეთ დაამატოთ დაქუცმაცებული ქატოს მარცვლეული, დაუმუშავებელი ხორბლის ქატო, ან მოუხარშავი შვრიის ფაფა მაფინებს, ნამცხვრებსა და ფუნთუშებს.
ბარდა, ოსპი, ლობიოს ბოჭკოს შესანიშნავი წყაროა. განსაკუთრებით ეს უკანასკნელი გამოირჩევა უამრავი სასარგებლო თვისებით – ლობიოს სასარგებლო თვისებები. დაუმატეთ ლობიო მწვანე სალათას და სხვადასხვა კერძებს.
მიირთვით მეტი ხილი და ბოსტნეული. ორივე მათგანი ძალიან მდიდარია ბოჭკოებით, ასევე ვიტამინებით, მინერალებით. დღეში ადამიანი მინიმუმ 400-500 გრამ ხილსა და ბოსტნეულს უნდა იღებდეს.
მიირთვით ერთი მუჭა თხილი, ან ხმელი ხილი. ორივე არის ჯანსაღი, ბოჭკოვანი საკვები – თუმცა გაითვალისწინეთ, რომ თხილი და ჩირი კალორიულია.
აქ წარმოდგენილია 10 ხილი და ბოსტნეული მაღალი ბოჭკოვანი შემცველობით:
- არტიშოკი – 8,6 გრამი
- ბარდა – 8,3 გრამი
- ოსპი – 7,9 გრამი
- შავი ლობიო – 7,5 გრამი
- ავოკადო – 6,7 გრამი
- ჟოლო – 6,5 გრამი
- ბროკოლი – 2,6 გრამი
- ბრიუსელის კომბოსტო – 3,8 გრამი
- მსხალი – 3,1 გრამი
- ტკბილი კარტოფილი – 2,5 გრამი
მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ბოჭკოების რაოდენობა შეიძლება განსხვავდებოდეს ორივე პროდუქტის მომზადების, ან მოხარშვის მიხედვით. შემცველობა ასევე შეიძლება განსხვავდებოდეს ერთი და იმავე ხილის, ან ბოსტნეულის სხვადასხვა სახეობებს შორის. მიუხედავად ამისა, ყველა მათგანი შესანიშნავი ვარიანტია ბოჭკოვან დიეტაში შესატანად.
#drpkhakadze #gochadze #shenisilamaze
