ავტორი: თინათინ თავხელიძე
მიუხედავად იმისა, რომ წონა ჩვენი ცხოვრების მხოლოდ ერთი ასპექტია და ხშირად არ მთავრდება ორშაბათი დღის იმედი ბრძოლის დასაწყებად, შეიძლება ვაქციოთ ეს ბრძოლა სასიამოვნო პროცესად.
ამისათვის თქვენ დაგჭირდებათ პროფესიონალი ნუტრიციოლოგის რჩევები, ცვლილებების სურვილი და ლტოლვა უფრო ჯანსაღი ხვალინდელი დღისთვის.
დღეს ექსკლუზიურად ჩვენს მკითხველს მნიშვნელოვან და პრაქტიკულ რჩევებს დიეტოლოგ-ნუტრიციოლოგი ანა ზარანდია გაუზიარებს:
— რა უნდა გავითვალისწინოთ დაბალანსებული კვების შედგენის დროს? რომელიც ხელს უწყობს წონის კლებას?
— თავდაპირველად უმჯობესი იქნება, თუ ვიტყვით: დაბალანსებული კვება, ეს არის კვების ტიპი, რომელიც არ გულისხმობს კვების მკაცრ შეზღუდვებს. ეს არ არის დიეტა. ასეთი ტიპის კვება არის მრავალფეროვანი და არ არის მოსაბეზრებელი. ის შეიცავს ყველა იმ მაკრო და მიკრო ნუტრიენტს, რომელიც აუცილებელია სრულფასოვანი კვებისთვის. დაბალანსებული კვების დროს უნდა გავითვალისწინოთ, როგორც საკვების რაოდენობა, ასევე პროპორცია. რაოდენობის დაცვაში კი დაგვეხმარება თეფშის ზომა, სწორედ ეს არის პირველი რეკომენდაცია,რომელსაც ვაძლევ პაციენტებს: გააკეთონარჩევანი თეფშზე, რომლის დიამეტრიც არ აღემატება 20-21 სმ. ამ ზომის თეფშის შერჩევა უკვე შეგვზღუდავს საკვების რაოდენობაში. მეორე და არანაკლებ მნიშვნელოვანი არის პროპორცია. პროპორცია უნდა იქნას დაცული სხვდასხვა საკვებ ჯგუფებს შორის და აუცილებელია თეფშის 1/4-ს შეადგენდეს ცილა, 1/4 ნახშირწყლები, კერძოდ კი , არჩევანი უნდა გავაკეთოთ რთულ ნახშირწყლებზე.
თეფშის 1/2-ზე ასევე წარმოდგენილი უნდა იყოს ბოსტნეულიც. ამ ყველაფერთან ერთად არ უნდა დაგვავიწყდეს ისეთი მნიშვნელოვანი კომპონენტი, როგორიცაა ცხიმი. ხშირად წონაში მატებას ცხიმის მიღებას აბრალებენ, მაგრამ ეს ასე არ არის. ცხიმი აუცილებელია ენდოკრინული სისტემისთვის, ის მონაწილეობს ძალიან მნიშვნელოვანი ჰორმონების სინთეზში. თუმცა, როდესაც ვსაუბრობთცხიმებზე, აუცილებელად უნდა შევთანხმდეთ, რომელი ცხიმი მივიღოთ. ნაჯერი თუ უჯერი ცხიმი. რასაკვირველია, არჩევანი უნდა გავაკეთოთ უჯერ ცხიმებზე. მცენარეული ცხიმებიდან ეს იქნება ზეითუნის ზეთი, ავოკადო, თხილეული, ეს ის ცხიმებია, რომელებიც სარგებელს მოუტანს ორგანიზმს .
— შეგიძლიათ, დაგვისახელოთ ის კონკრეტული საკვები, რომლებზეც განსაკუთრებული ყურადღება უნდა გავამახვილოთ წონაში კლების დროს?
— წონაში კლების დროს ყურადღება უნდა გავამახვილოთ ისეთ პროდუქტებზე, რომლებიც გამოიწვევს სისავსის დადანაყრების შეგრძნებას ხანგრძლივი დროით და გარდა ამისა, ექნება დაბალი გლიკემიური ინდექსი. ამ კრიტერიუმებს კი აკმაყოფილებს პროდუქტი, რომელიც გამდიდრებულია ცილით და ბოჭკოთი. ბოჭკოთი ყველაზე მდიდარია ბოსტნეული, ამიტომ განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ მწვანილს, ბროკოლს, ისპანახს, სტაფილოს. პარკოსნებიდან არჩევანი შეგიძლიათ გააკეთოთ ოსპზე და ლობიოზე.
ხილიდან ყურადღება მივაქციოთ ციტრუსებს, კენკრას, რომელსაც ორგანიზმისთვის აქვს ანტიოქსიდაციური ეფექტი, ასევე ხილიდან გირჩევდით ანანასს, ის შეიცავს ბრომელიაინის ფერმენტს, რომელიც დადებითად მოქმედებს საჭმლის მომნელებელ სისტემაზე. არ უნდა გამოგვრჩეს მარცვლეულიც, რომელიც ბოჭკოსთან ერთად შეიცავს სხვდასხვა მიკროელემენტების წყაროს. ზემოთჩამოთვლილი პროდუქტების გარდა, აუცილებლად უნდა გვახსოვდეს იმ მიკროელემენტებისა და ვიტამინების როლი, რომლებიც დადებით გავლენას ახდენენ მეტაბოლიზმის სიჩქარეზე, მონაწილეობენ ნახშირწყლოვან ცვლაში და აქვთ მადაზე გავლენა . ასეთი ვიტამინებია B ჯგუფის ვიტამინები. D და A ვიტამინი.
— როგორ მოქმედებს ფაქტორები, როგორიცაა ასაკი, სქესი და მეტაბოლიზმი წონის დაკლებაზე?
— მათ აქვთ პირდაპირი ზეგავლენა წონის მატებაზე. მინდა განვიხილო ფიზიკური მომენტი, რომელიც უფრო გასაგებს გახდის თუ რატომ უკავშირდება ასაკი, მეტაბოლიზმი და სქესი წონის მატებას. კუნთოვანი ქსოვილი, ეს არისყველაზე ძლიერი ქსოვილი, რომელიც ხარჯავს ყველაზე მეტ ენერგიას და იწვევს კალორიების წვას, ამიტომ გვჭირდება ასაკის მატებასთან ერთად კალორიების ცვლილება. ასაკში, ზედმეტად მიღებული
კალორაჟი გროვდება და მიდის ცხიმში, რადგან კუნთოვანი ქსოვილი ისეთი ძლიერი ვეღარაა, როგორც ახალგაზრდობაში. იგივე მექანიზმი მიმდინარეობს მეტაბოლიზმის შემთხვევაშიც. რაც შეეხებ სქესს, ჰორმონული განსხვავება, რაც არსებობს ქალსა დამამაკაცს შორის, განაპირობებს განსხვავებულ კუნთოვან მასას და ცხიმოვან განაწილებას.
— როგორი სამედიცინო მდგომარეობა ან მედიკამენტები აფერხებს წონაში კლებას?
— არსებობს სამედიცინო ფაქტორები, რომლებიც არათუ ხელს უშლიან წონაში კლებას, არამედ წარმოადგენენ რისკ ფაქტორებს ჭარბი წონის და სიმსუქნის განვითარებაში. ასეთ მდგომარეობებს მიეკუთვნება: დისლიპიდემია, მეტაბოლური სინდრომი, შაქრიანი დიაბეტი ტიპი 2, გულს-სისხლძარღვთა დაავადებები, კუშინგის სინდრომი და სხვა. არსებობს მედიკამენტებიც, რომლებსაც აქვთ, როგორცპირდაპირი, ასევე არაპირდაპირი გავლენა წონის მატებაზე. ამ ჯგუფიდან აღსანიშნავია ანტიდეპრესანტეპი, რომლებიც ადამიანის მოდუნებას იწვევენ, ლოგიკურია ასეთი პაციენტები ნაკლებად აქტიურები არიან, შესაბამისად,ჭარბი წონის განვითარების რისკიც იზრდება. ეპილეფსიური პრეპარატებიდან გავაპენტინი, რომელიც პირდაპირ მადის მომატებით ხასიათდება. ფარისებრი ჯირკვლის პათოლოგიებიდან ფუნქციის დარღვევით მიმდინარე ჰიპოთირეოზები.
— ხშირ შემთხვევაში ადამიანები, რომლებიც წონას ებრძვიან არარეალისტურ მოლოდინებს იქმნიან… სურთ, მოკლე დროში დაიკლონ, რაც შეიძლება მეტი, როგორია ჯანსაღი კლების რეალისტური მონაცემები?
— ზოგადი რეკომენდაცია რომ გავცეთ, ეს იქნება სხეულის მასის 10%- პირველი 6 თვის განმავლობაში, ანუ დაახლოებით ეს არის ნახევარი კგ-დან 1კგ-მდე კვირაში, სხეულის ჯანსაღი კლება. როცა გვინდა, რომ კვირაშიდავიკლოთ 4 კილოზე მეტი ეს ნამდვილად არარეალურია და უფრო საზიანოა ორგანიზმისთვის განსხვავებით ჯანსაღი კლებისა, რომელიც, მართალია, დროში გაწელილია, მაგრამ მთელი ამ ხნის განმავლობაში პაციენტი იცვლის კვებით ქცევებს, რომელიც მას შემდეგში წონის შენარჩუნების დროსაც გამოადგება.
— სასურველი შედეგის მიღების შემდეგ გადავდივართ მომდევნო არანაკლებ რთულ ეტაპზე – წონის შენარჩუნებაზე. რა სახის რეკომენდაციები შეიძლება გაიცეს ამ დროს ?
— გეთანხმებით, წონის შენარჩუნების ეტაპი არანაკლებ რთულია და მთავარ ხელის შემშლელ ფაქტორად დავასახელებდი მოდუნებას. სასურველი წონის ინდექსის მიღწევის შემდეგ თითქოს გვავიწყდება, რომ ამ ყველაფერს ჯანსაღი ცხოვრების წესის არჩევით მივაღწიეთ. თუ არჩევანს ვაკეთებთ და გვინდა შედეგი, ეს არჩევანი მყარი უნდა იყოს.
— ბოლო პერიოდში განსაკუთრებით იმატა იმ ადამიანთა რიცხვმა, რომლებიც თითქოს მარტივ გზას ირჩევენ წონასთან საბრძოლველად და მიმართავენ ბარიატრიულ ქირურგიას.
რეალურად კი არაერთი შემთხვევა დაფიქსირდა მძიმე გართულებებისა ფატალური შედეგის სახით.
თქვენ, როგორც ენდოკრინოლოგს, რა მოსაზრება გაქვთ ამ საკითხთან დაკავშირებით? რა შემთხვევაშია გამართლებული და საინტერესოა, რამდენად ჭარბი უნდა იყოს ადამიანის წონა, რომ ამ მეთოდს მიმართოს?
— ბარიატრიული ოპერაციის მიმართ ასეთი მზარდი ინტერესი, ვფიქრობ, განპირობებულია იმით, რომ თითქოს მიჩნეულია წონის კორექციის უფრო მარტივ მეთოდად, რასაც გარკვეულ წილად ვერ დავეთანხმები.
ისევე, როგორც ნებისმიერი ქირურგიული ჩარევა, ბარიატრიული ქირურგიის დროსაც დამახასიათებელია მძიმე გვერდითი მოვლენები და უკუჩვენებები. პაციენტები აუცილებლად უნდა იყვნენ ინფორმირებულები ყველა შესაძლო გართულებების შესახებ ექიმის მხრიდან, რათა დროულად მოხდეს გართულების შემდეგ შესაბამისი რეაგირება. რა თქმა უნდა, მხოლოდ წონა არ წარმოადგენს ბარიატრიის ჩვენებას, მხოლოდ წონა მაშინ არის საკმარისი მიზეზი, როდესაც სხეულის მასის ინდექსი მეტია 40კგ/მ2-ზე, ანუ როცა უკვე არის მორბიდული სიმსუქნე. ასევე, როცა საუბარია პირველი და მეორე ხარისხის სიმსუქნეზე, ეს არის სხეულის მასის ინდექსი 30კგ/მ2- ზე მეტი და მას თან ახლავს წონასთან დაკავშირებული ჯანმრთელობის პრობლემები, როგორიცაა: დისლიპიდემია, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, შაქრიანი დიაბეტი ტიპი-2, არტერიული ჰიპერტენზია, ძილის ობსტრუქციული აპნოე… ამ მოცემულობაშიც შესაძლებელია გაიცეს ბარიატრიულიქირურგიის ჩვენება.
მე ჩემს პაციენტებს ყოველთვის ვურჩევ, თავიანთი ცხოვრების წესის მოდიფიკაციას და არ აქვს მნიშვნელობა, რომელ მეთოდს აირჩევენ ისინი წონასთან საბრძოლველად, რადგან ქირურგიული ჩარევის შემდეგაც უცილებლად გვჭირდება იგივე დამოკიდებულება და ჩვევები კვების მიმართ, რაც ჯანსაღი ცხოვრების წესში მოიაზრება.
აქვე დავამატებდი, რომ ის მოსაზრება, თითქოს ბარიატრიული ოპერაციის შემდეგ შეგვიძლია მივირთვათ ყველაფერი, რაც გვსურს, რა თქმა უნდა, მცდარია. ის, რომ პაციენტებს აკმაყოფილებთ მცირე რაოდენობის საკვები, ძალიან კარგია, თუმცა არჩეული საკვები უნდა იყოს მაქსიმალურად სასარგებლო. ზუსტად იმ მიზეზით, რომ არ განვითარდეს ნუტრიენტების დეფიციტი, რომელიც ასე მნიშვნელოვანია ადამიანის ორგანიზმისათვის.
ყოველთვის აქვს მნიშვნელობა იმას, თუ რას მივირთმევთ, თუნდაც იყოს ერთი და იგივე კალორაჟი. მაგალითად, 1 ცალი დონატი, რომელიც დაახლოებით 200-დან 250-მდე კილოკალორიას შეიცავს, იგივე კალორია შეიძლება ჰქონდეს 2 ცალ ვაშლს ან ფორთოხალს, მაგრამ როცა ჩვენ ვსაუბრობთ წონის შენარჩუნებაზე, არჩევანი აუცილებლად უნდა გაკეთდეს ჯანსაღზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ის დონატი, რომელიც კალორაჟით იმდენივეა, რაც, დავუშვათ, 2 ცალი ვაშლი, აუცილებლად გამოიწვევს წონის მატებას ზუსტად იმიტომ, რომ თვისობრივად შეიცავს განსხვავებულ ნივთიერებებს.
— ზაფხული გვიახლოვდება, ამ დროს განსაკუთრებით იმატებს მოტივაცია და სურვილი – ვიყოთ უფრო ლამაზები, ზედმეტი კილოგრამების გარეშე… რა სახის რეკომენდაციებს მისცემდით ჩვენს მკითხველს?
— გაზაფხულის დადგომასთან ერთად იზრდება მზიანი დღეების რაოდენობაც, რაც ორგანიზმზე, რა თქმა უნდა, დადებით გავლენას ახდენს.
სულ უფროდაუფრო მცირდება ორგანიზმში სტრესის ჰორმონი კორტიზოლი და ეს ყველაფერი ავტომატურად აისახება მოტივაციაზე, მოტივაცია კი არის ის, რაც ყველაზე მეტად გვეხმარება წონის დაკლებაში.
ჩემგან პირველი რეკომენდაცია იქნებოდა ნებისმიერი სახის ფიზიკური აქტივობა, თუნდაც ფეხით სიარული. მეორე რეკომენდაცია კვებასთან არის დაკავშირებული, მოდის ისეთი სეზონი, რომელიც მდიდარია ბოსტნეულით, მწვანილით და ხილით, ამიტომ გაზარდეთ თქვენს თეფშებზე ბოსტნეულის პროპორცია.
წყალი კი ყველაზე მნიშვნელოვანი სითხეა ჩვენი ორგანიზმისთვის. ვეცადოთ, რომ არ დაველოდოთ წყურვილის შეგრძნებას და მივიღოთ სითხე საჭირო რაოდენობით. მისაღები წყლის რაოდენობა დამოკიდებულია წონაზეც, 1 კგ- ზე 0,033 მლ სითხე მიდის, შესაბამისად, წონაზე რომ გადავამრავლოთ, გამოგივათ ზუსტად იმ რაოდენობის სითხე, რაც უნდა მიიღოთ კონკრეტულად თქვენ.
ხარისხიანი ძილიც კრიტიკულად მნიშვნელოვანია ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. ძილი უნდა იყოს არა მხოლოდ რაოდენობრივად განსაზღვრული, არამედ ხარისხიანიც, ანუ ღამის 8 საათიანი ძილი გაღვიძებების გარეშე გვაძლევს იმ ენერგიას, რომელიც მთელი მომდევნო დღის განმავლობაში აუცილებელად დაგჭირდებათ.
გისურვებთ ჯანმრთელობას!
